Cómo Dormir Mejor

perro y persona durmiendo placidamente

Si has llegado hasta aquí imagino que estás buscando respuestas a la pregunta:

¿Que tengo que hacer para poder dormir mejor?

Estas de suerte amig@

Has aterrizado a la web adecuada.

Así que a partir de este momento ponemos a tu disposición todos nuestros consejos y trucos para poder dormir más y mejor.

Como dormirse más rápido y mejorar la calidad de nuestro seuño es una pregunta que mantiene en vela a muchísima gente en todo el mundo.

Een esta web te enseñaremos a ganar la batalla y a descansar mejor por las noches por las noches con nuestros consejos.

 

CONOCE A TU ENEMIGO EL INSOMNIO.

Pero ¿que es el insomnio?

El insomnio es un trastorno mental el cual hace que una persona tenga serias dificultades para conciliar el sueño.

personas durmiendo y descansando

Según los últimos estudios:

-El insomnio afecta a 1 de cada 5 personas EN TODO EL MUNDO.

-Las mujeres son más propensas a padecerlo que los hombres

-Este trastorno es el detonante de otros problemas psíquicos y mentales mucho más severos.

Pero bueno no estás aquí para que te digamos todo lo perjudicial que es para la salud el no dormir, sino que estas aquí para poner remedio al problema, y eso es lo que vamos a hacer.

Antes de continuar leyendo deberías saber que aparte del insomnio, existen otros trastornos del sueño que pueden afectar a tu descanso.

Por lo que si crees que puedes padecer otro de estos trastornos te invito a que leas nuestra sección de trastornos del sueño

Cambia tus hábitos antes de irte a la cama

Tu cuerpo tiene memoria

Recuerda esa frase, el ser humano es un animal de costumbres y rutinas, todo lo que hacemos a lo largo de nuestra vida sigue unas rutinas que ejecutamos de manera inconsciente y a veces estas “tareas programadas” son buenas para nuestro beneficio pero otras veces no.

Por lo que tenemos que reeducar a nuestro cuerpo y… ¿Cómo hacemos eso?

Reeducando tus hábitos

Un primer paso fácil de conseguir además de efectivo a corto plazo es fijar horarios.

Con esto sincronizaremos nuestros biorritmos y conseguiremos descansaremos mejor.

Acuéstate al menos 5 días a la semana a la misma hora y levántate también a la misma.

El ser humano necesita entre 6 y 8 horas de sueño para poder recuperarse tanto física como mentalmente por completo, y poder afrontar la jornada sin que se presenten síntomas de cansancio.

Así que, ¿Por qué no fijamos una hora para acostarnos y levantarnos? Siempre y cuando la respetemos claro.

dormir y descansar

Por ejemplo pongamos de hora para irnos a dormir las 23:30 y para levantarnos las 07:00

Fijando estas horas de acostarnos y despertarnos lo que estamos haciendo es ir diciéndole poco a poco a nuestro cuerpo:

“oye a las 23:30 te relajas y descansas y ya a las 7 vuelves a ponerte a tope”

Los primeros días te meterás en la cama y seguirás despierto pero con el paso del tiempo tu cuerpo empezará a relajarse hasta lograr por fin que te quedes dormido.

Parece una tontería pero poco a poco y con el paso de las semanas, nuestro cuerpo lo entenderá y lo añadirá a su cuaderno de rutinas internas.

Y cuando menos lo esperemos estaremos notando esa sensación de sueño según se vayan acercando las 23:30 de la noche.

El truco de las rutinas es perfecto para niños, por eso desde que somos pequeños nuestros padres nos mandan siempre a la misma hora a la cama, para empezar a crear rutinas de sueño.

Cuida tu alimentación para descansar mejor

Imagina que has empezado a poner en práctica los consejos de crear una rutina de sueño que te explicamos justo aquí arriba.

¡Bien! Pero media hora antes de irte a dormir te cenas una pizza barbacoa con extra de bacon y súper grasienta.

Lo de irte a la cama ya no apetece tanto ¿verdad?

Somos lo que comemos, por eso mismo tenemos que empezar a eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta si no podemos dormir bien.

Las grasas y cafeína son un PODEROSO ALIADO del insomnio y otros trastornos como la narcolepsia.

Por esta razón no es nada recomendable beber café o bebidas con cafeína antes de irnos a dormir.

Estas bebidas activan nuestro “sistema de alerta” y cuando nos tumbamos en la cama nos encontramos en un permanente estado de vigilia que puede terminar casi cuando nos tenemos que levantar, mal asunto ¿verdad?

Lo mismo pasa con las grasas, pero en lugar de mantenernos alerta lo que hacen es demandar mucha energía a nuestro cuerpo para poder hacer la digestión y, aunque puede parecer que eso nos ayuda a dormirnos porque no encontramos cansados en realidad no es así.

Cuida tu alimentacion para dormir mejor

No conseguiremos un sueño prolongado sino que nos acabaremos levantándonos en repetidas ocasiones además de poder producir dolores de estómago haciendo de esta forma que no descansemos durante la noche.

Así que si quieres empezar a dormir en condiciones empieza a cenar ligero, los atracones te los tendrás que pegar durante el desayuno y la comida.

La cena perfecta para ir poder descansar perfectamente por las noches es un cena ligera, las frutas y algunos lácteos como yogures son ideales.

Además de que la digestión de estos alimentos sera muchísimo más ligera y por lo tanto dormiremos mejor.

Alimentos que te ayudaran a dormir bien

El plátano

Los plátanos y bananas son considerados superalimentos y no es casualidad.

Estas frutas tienen un alto contenido en potasio, que es un elemento químico perfecto para combatir el insomnio pero es que además de esto, los plátanos y bananas hacen que los niveles de serotonina (que básicamente es la hormona de la felicidad) se disparen en tu organismo.

platanos ayudan a dormir

El potasio hará que no tengas problemas para conciliar el sueño y la serotonina se encargará de que la calidad de tu sueño sea excelente.

¿A que estas esperando?

 

La miel

Si te digo que una cucharadita de miel antes de irte a la cama te ayuda a dormir seguramente no me creas y puedo imaginar lo que estas pensando.

¿Miel? demasiado dulce, ¿como puede ayudarme la miel a dormir?

Pues sigue leyendo.

La miel contiene triptófano, que es una hormona que se convierte en serotonina cuando ingerimos miel.

La serotonina como mencionamos más arriba, se encarga de proporcionarnos un sueño profundo y reparador.

la miel ayuda a dormir

Una cucharada de miel le aporta a tu cuerpo una cantidad de glucosa perfecta que ayudara a tu cerebro a desconectar y relajarse.

Además la miel contiene muchísimas sustancias reparativas y que ayudarán a nuestro cuerpo a eliminar toxinas y realizar tareas de depuración, ya que este proceso es realizado por la noche mientras dormimos.

Así que ya sabes, antes de dormir una cucharadita de miel 😉

 

Zumo de cereza ácida

Este zumo nos aporta unos increíbles beneficios para nuestra salud pero aquí vamos a centranos en su capacidad para vencer al insomnio.

Según los últimos estudios este zumo está muy relacionado con la somnolencia.

Se hizo un estudio con personas en las que se media la resistencia que presentaban al insomnio y para sorpresa de todo el mundo, las personas que tomaban un vaso de zumo de cereza ácida unas horas antes de dormir, eran capaces de quedarse dormidas en mucho menos tiempo.

De hecho las cerezas son ricas en melatonina que es la hormona que causa el sueño.

zumo de cereza ácida para dormir mejor

Es por eso que cuando tomamos cerezas como postre, al cabo de un tiempo empezamos a notar un cansancio y pesadez ya que nuestro cerebro se ha relajado y por consecuencia nuestros músculos también.

Si quieres saber como dormir, toma cerezas.

 

Lácteos

Dentro de los lácteos que te van a ayudar a dormir puedes encontrar el clásico vaso de leche antes de irte a la cama, pero también puedes optar por incuir en tu cena algo tan simple como un yogurt.

El yogurt está hecho de leche fermentada y actualmente los podemos encontrar en cualquier supermercado con una amplia variedad de sabores.

cenar yogur ayuda a tener sueño reparador

El yogurt al igual que la leche tienen grandes cantidades de calcio que hace muy poco se ha descubierto que hay una correlación entre tener en el cuerpo unos buenos niveles de calcio con el arte de dormir bien.

Y si eres más atrevid@ puedes echar a tu yogurt o vaso de leche una cucharada de miel, ya que estos 2 alimentos casan a la perfección.

Y además de darle un toque espectacular de sabor, es un complemento ideal para conseguir el alimento perfecto para combatir el insomnio.

Haz ejercicio para conseguir un sueño reparador

Hacer ejercicio como mínimo 3 veces a la semana es una fórmula que funciona muy bien para evitar el insomnio.

Llevar una vida sedentaria solo te traera problemas a largo plazo por lo que empezar a cambiar eso tiene que ser tu prioridad.

El sobrepeso y obesidad nos pueden acarrear problemas como la apnea del sueño.

Cuando practicamos algún deporte nuestro cuerpo libera muchísimas sustancias que hacen que nos sintamos muy bien de ánimo y con sensación de satisfacción.

Después de hacer ejercicio nuestro cerebro libera endorfinas que ayudan a crear esa sensación que todos hemos experimentado alguna vez en la que te sientes como en una nube y todo parece estar en sintonía.

correr ayuda a dormir

Esto se produce porque las endorfinas son unas hormonas que nos ayudan a desconectar de todos los problemas y estrés que vamos acumulando en nuestro día a día.

Por eso el deporte nos ayudara a dormir mejor, ya que si nuestro cerebro desconecta de todo el estrés acumulado nos podremos relajar mucho más rápido y fácilmente.

¡Pero ojo!

El momento perfecto para practicar deporte y que podamos notar beneficios a la hora de dormir es realizarlo por las mañanas, si es justo después de levantarnos mucho mejor.

Te explico por que, el cuerpo al realizar deporte activa nuestros músculos y sentidos, haciendo que estemos al 100% en todo momento.

Es por esto que muchas personas prefieren ir al gimnasio por las mañanas, para poder “activarse” y ser mucho mas productivos durante el resto del día.

Si hacemos ejercicio por las tardes o noches no solo no notaremos los beneficios sino que puede afectarnos negativamente.

Como estamos activando nuestro cuerpo para hacer ejercicio esto puede ser muy contraproducente si estamos cerca de la hora de sueño, ya que cuando nos vayamos a la cama nuestro cuerpo seguirá muy activo y sera imposible dormirnos.

Los deportes más populares y efectivos para dormir mejor son:

-El running

-La natación

-El tenis

 

Pasear ayuda a dormir mejor

Si no dispones del tiempo necesario para practicar algún deporte o realizar ejercicio como mínimo 3 veces a la semana eso no es excusa por que siempre puedes salir a caminar durante al menos media hora.

Dar largos paseos es una actividad que todos podemos hacer y que nos ayudará muchísimo a conciliar el sueño.

duerme mejor saliendo a pasear

Lo único que necesitas para empezar hoy mismo son unas zapatillas cómodas y voluntad para empezar, ya verás como poco a poco si sales a caminar un par de veces a la semana empezarás a notar los cambios y serás más productivo durante el día.

Y lo más importante, llegara la hora de dormir y no tendrás problemas para tener un sueño largo y reparador.

 

Yoga, tu aliado contra el insomnio

Se ha demostrado que practicar yoga ayuda considerablemente a nuestra capacidad de poder dormir por las noches.

Practicar ejercicios de yoga y relajación un par de horas antes de irnos a la cama hará que nuestro cerebro desconecte y nuestros musculos se relajen, facilitando muchísimo que nos quedemos dormidos.

Además de est0 el yoga es un remedio natural para la

Echa un vistazo a este video donde te explican que posturas de yoga puedes realizar para dormir mejor

Relaja tu cuerpo y tu mente y hallarás el sueño

 

Tu smartphone no te deja dormir y todavía no lo sabes

Si, ya sé que vivimos en una época en la que todos somos adictos al móvil.

Es más, seguramente en este momento es muy probable que me estés leyendo desde un smartphone o tablet ¿verdad?

Pues siento decirte que si quieres empezar a dormir bien y mejor, tienes que “desconectarte” de tu teléfono.

Los dispositivos electrónicos desprenden campos electromagnéticos a su alrededor por lo que, si duermes cerca de un smartphone, tablet, pc etc… es muy probable que las ondas de estos campos estén interfiriendo en tu descanso.

Además de estas ondas magnéticas el principal impacto que hace que no puedas dormir tranquilo es estar pendiente del móvil aunque sea de manera inconsciente.

los smartphones interrumpen tu sueño

Muchos smartphone actualmente se utilizan como despertadores, y muchos de estos teléfonos llevan una opción que si la activamos nuestro móvil siempre estará mostrando la hora en pantalla aunque no lo estemos utilizando.

Puede parecer muy cómodo y de hecho lo es, pero si eres una persona que tiene problemas para dormir es muy recomendable que empieces a desactivar esa opción ya que esa pequeña luz que desprende la pantalla hace que tus ojos y por lo tanto tu cerebro no consiga relajarse de manera adecuada.

Otra rutina que tienes que empezar a realizar es desconectar tu tarifa de datos antes de irte a dormir.

¿Cuantas veces te ha pasado que en mitad de la noche recibes un WhatsApp o notificación de una App?

Seguro que más de una vez ¿verdad?

Pues tienes que empezar a cambiar eso, por que si te despiertas por la noche para ver el smartphone están pasando dos cosas muy graves en tu cerebro:

  1. Te has despertado de golpe y has interrumpido el descanso de tu cuerpo.
  2. La luz brillante de tu smartphone en la oscuridad de tu habitación hace que tus ojos se esfuercen más en poder ver la pantalla y luego sera más complicado volver a dormir.

Pero los teléfonos inteligentes no son el único problema.

Todo esto que he mencionado se puede aplicar a dormir cerca de un ordenador o quedarte dormido mientras ves la televisión.

A la hora de dormir, dispositivos apagados y lejos de nuestra cama.

 

La técnica del 4-7-8 para quedarte dormido en 1 minuto

Este truco va muy bien como complemento de todos los consejos que os hemos mencionado antes.

Hacer ejercicios de respiración antes de dormir te ayudarán muchisimo a combatir el estrés y el insomnio.

En este video podrás ver fácilmente un ejercicio llamado técnica 4-7-8 que es realmente efectivo:

Y otro consejo a tener en cuenta:

Cuando estes tumbado en la cama, cierra tus ojos y empieza a repasar mentalmente todo lo que has hecho durante el día.

Desde que te levantaste hasta que te has acostado.

Cuando empieces a hacerlo poco a poco tu cerebro ira construyendo mentalmente un resumen de tu día y sin que te des cuenta te irás desconectando y relajando hasta quedarte finalmente dormido.

 

Como dormir durante el embarazo

como dormir durante el embarazo

Cuando estas embarazada, dormir bien puede convertirse en misión imposible.

Nauseas, vómitos, mareos e incomodidad harán que te sea muy difícil conciliar el sueño pero existen consejos y trucos que te harán la vida mas fácil 😉

  • Duerme de lado, preferiblemente hacia la izquierda
  • Evita las cómidas con azúcar y altas en grasas
  • Haz ejercicio diario como por ejemplo yoga o pilates
  • No fumes ni bebas alcohol

Pero si de verdad quieres más información visita nuestra sección como dormir durante el embarazo

 

Como dormir a un bebe

como dormir a un bebe

Para dormir a un bebé hay muchos factores a tener en cuenta como la temperatura, ruido ambiente o iluminación.

Comprueba que tu bebé no tiene el pañal sucio y que ha comido lo suficiente.

Si aún así no consigues que duerma correctamente mira todo la información que tenemos en el siguiente apartado:

Como dormir a un bebé

Horas de sueño ideales

No es ningún secreto que dormir es una función vital para poder desarrollarnos completamente, pero seguro que alguna vez te has preguntado:

¿Cuántas horas es recomendable dormir?

Pues la respuesta no es nada exacta ya que cada persona es un mundo y cada uno dormimos mas o menos tiempo que otro.

Nuestra edad, condición física, género o incluso donde vivamos, afecta a las horas de sueño que necesitaremos para dormir.

Hay personas que duermen 5 horas y es más que suficiente para ellas al igual que hay gente que puede llegar a necesitar dormir 10 horas para poder estar al 100%.

mono y rana durmiendo

Por lo general y según lo que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud) lo RECOMENDABLE  es que una persona adulta duerma entre 8 y 8 horas y media.

Pero como dijimos antes, cada persona es un mundo.

  • Lo normal es que un bebé duerma entre 10 y 13 horas al día.
  • Los niños pequeños de entre 1 y 3 años tendrían que dormir como mínimo 9 horas.
  • Los niños entre 3 y 5 años es recomendable que duerman entre 10 y 12 horas.
  • Los niños de 6 a 13 años dormirán entre 9 y 11 horas diarias.
  • Un adolescente debería dormir unas 8 horas.
  • Una persona adulta tiene que dormir entre 7 y 8 horas.

 

Trucos para dormir

trucos para dormir en menos tiempo

Si quieres conocer los trucos mas infalíbles para quedarte dormido de forma natural y rápida o tienes curiosidad sobre todos los trucos que existen para dormir como por ejemplo como dormir a un perro o un gato, dormir con ciática o como dormir más rápido.

Uno de los trucos más buscados es como dormir a una persona rápido y aquí lo encontrarás.

Te invito a que le eches un ojo a esta sección donde encontrarás un montón de trucos y consejos para lograr quedarte dormido en el menor tiempo posible.

Trucos para dormir

 

 

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